Kafein: berapa yang masih aman, dan kapan sebaiknya berhenti

Angka yang perlu kamu tahu

• 400 mg sehari: umumnya tidak dikaitkan dengan efek buruk pada kebanyakan orang dewasa (FDA), dan tidak menimbulkan kekhawatiran keamanan pada orang dewasa yang tidak hamil (EFSA).
• 200 mg: dosis sekali minum yang menurut EFSA tidak menimbulkan kekhawatiran untuk orang dewasa sehat.
• 200 mg sehari: batas EFSA untuk ibu hamil dan menyusui.
• 100 mg menjelang tidur bisa mengganggu tidur sebagian orang dewasa (EFSA).
• Kopi seduh 355 ml biasanya berisi 113 sampai 247 mg. Teh hijau dengan ukuran sama sekitar 37 mg (FDA).

Cara kerjanya

Sepanjang hari, molekul bernama adenosin menumpuk di otak dan bikin kamu mengantuk. Kafein menempati reseptor yang sama dan menghalanginya. Jadi kamu bukan dapat energi baru. Sinyal capeknya saja yang dikecilkan sementara.

Berapa yang masih aman

FDA menyebut 400 mg sehari sebagai jumlah yang umumnya tidak dikaitkan dengan efek buruk untuk kebanyakan orang dewasa, kira-kira dua sampai tiga gelas kopi ukuran 355 ml. EFSA sampai di angka harian yang sama, dan menambahkan bahwa sampai 200 mg sekali minum tidak menimbulkan kekhawatiran untuk orang dewasa sehat.

Tiap orang beda jauh, baik kepekaannya maupun kecepatan tubuhnya membuang kafein. Gemetar, jantung berdebar, perut nggak enak, atau tidur berantakan itu tandanya batasmu lebih rendah.

Isi gelasmu

Menurut FDA, kopi seduh 355 ml biasanya berisi 113 sampai 247 mg kafein, teh hitam sekitar 71 mg, dan teh hijau sekitar 37 mg. Matcha mengandung 18,9 sampai 44,4 mg per gram bubuk, jadi sajian 2 g jatuhnya kira-kira 40 sampai 90 mg.

Cold brew sangat tergantung resepnya: seberapa banyak kopinya, berapa lama direndam, seberapa encer disajikan. Jadi jangan langsung percaya kalau ada satu angka pasti untuk cold brew.

Kapan sebaiknya berhenti

Nggak ada jam batas yang berlaku untuk semua orang, karena kecepatan tubuh membuang kafein beda-beda. EFSA mencatat 100 mg menjelang tidur bisa memengaruhi lama dan kualitas tidur sebagian orang dewasa.

Cara ngetesnya gampang: kalau tidurmu berantakan, majukan gelas terakhir satu sampai dua jam, lalu lihat bedanya.

Siapa yang perlu lebih sedikit

Batas EFSA untuk ibu hamil dan menyusui adalah 200 mg sehari dari semua sumber. FDA menyarankan konsultasi ke dokter kalau kamu sedang hamil, menyusui, minum obat rutin, atau punya kondisi yang bikin peka terhadap kafein. Para ahli medis juga tidak menganjurkan minuman energi untuk anak dan remaja.

Pertanyaan yang sering muncul

Berapa batas aman kafein per hari?

Sekitar 400 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Menurut FDA Amerika Serikat, jumlah itu umumnya tidak dikaitkan dengan efek buruk, dan menurut EFSA tidak menimbulkan kekhawatiran keamanan pada orang dewasa yang tidak hamil. Untuk ibu hamil dan menyusui, angka EFSA adalah 200 mg sehari.

Cold brew lebih kuat dari kopi biasa?

Tergantung resepnya. Cold brew sering dibuat pekat lalu diencerkan, jadi kafein di gelasnya bisa jauh berbeda antara satu kedai dan kedai lain.

Paling telat minum kopi jam berapa?

Nggak ada satu jam yang pasti. EFSA mencatat 100 mg menjelang tidur bisa mengganggu tidur sebagian orang dewasa. Kalau tidurmu terganggu, coba majukan gelas terakhirmu.