Kenapa protein penting, dan berapa yang sebenarnya kamu butuh

Angka yang perlu kamu tahu

• 0,83 g per kg berat badan per hari: batas aman WHO/FAO/UNU untuk orang dewasa sehat.
• 65 g untuk laki-laki dan 60 g untuk perempuan usia 19 sampai 29 tahun: Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes.
• Paling sedikit 1,0 sampai 1,2 g per kg per hari: anjuran kelompok pakar PROT-AGE untuk usia di atas 65.
• Orang merasa sedikit lebih kenyang sehabis makan tinggi protein. Menurut tinjauan riset 2015, efeknya ada tapi nggak besar.
• Satu telur besar sekitar 6 g. Tempe 100 g berisi 19 sampai 20 g. Dada ayam matang 100 g sekitar 31 g.

Protein itu kerjanya apa

Hampir semua yang dikerjakan tubuh butuh protein. Otot dibangun dari protein. Enzim yang mencerna makan siangmu itu protein. Kulit, rambut, dan antibodi juga. Sepanjang hari tubuh membongkar dan menyusunnya ulang, dan bahan barunya datang dari makanan.

Karena nggak ada simpanan khususnya, yang penting bukan makan banyak sekali waktu, tapi cukup dan rutin.

Cukupnya berapa

Angka WHO tadi, 0,83 g per kg, adalah batas yang sudah mencukupi hampir semua orang dewasa sehat. Berat 60 kg butuh sekitar 50 g sehari, berat 75 kg sekitar 62 g. Ini batas minimal untuk protein berkualitas baik, bukan target atlet. Kalau makanmu kebanyakan nabati, butuhnya sedikit lebih banyak.

Di Indonesia, acuannya Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kemenkes, dan angkanya lebih tinggi: 65 g sehari untuk laki-laki dan 60 g untuk perempuan usia 19 sampai 29 tahun.

Untuk usia di atas 65, kelompok pakar PROT-AGE menganjurkan lebih tinggi, paling sedikit 1,0 sampai 1,2 g per kg, supaya massa otot terjaga. Kalau kamu punya gangguan ginjal, ikuti anjuran doktermu, bukan tulisan ini.

Protein dan rasa kenyang

Tinjauan riset di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2015 menemukan efek kenyang yang ada tapi nggak besar: orang merasa lebih kenyang sehabis makan tinggi protein dibanding makan rendah protein.

Tinjauan yang sama tidak menemukan bahwa orang lalu makan lebih sedikit di jam makan berikutnya. Jadi anggap rasa kenyang itu bonus kecil, bukan alasan utama makan protein.

Wujudnya di piring

Nggak perlu bubuk protein segala. Sebutir telur besar sekitar 6 g. Tempe 100 g berisi 19 sampai 20 g. Dada ayam matang 100 g sekitar 31 g, dan daging sapi tanpa lemak yang sudah matang sekitar 27 sampai 30 g, tergantung potongannya.

Cara paling gampang: pastikan tiap kali makan ada satu sumber protein yang jelas, lalu bagi rata dari pagi sampai malam. Jangan ditumpuk semua di makan malam.

Pertanyaan yang sering muncul

Berapa kebutuhan protein per hari?

Batas aman WHO untuk orang dewasa sehat adalah 0,83 g per kilogram berat badan per hari, atau sekitar 50 g untuk berat 60 kg. AKG Kemenkes menganjurkan 65 g untuk laki-laki dan 60 g untuk perempuan usia 19 sampai 29 tahun. Usia di atas 65 dianjurkan paling sedikit 1,0 sampai 1,2 g per kg.

Apakah tempe sumber protein yang bagus?

Ya. Tempe mengandung 19 sampai 20 g protein per 100 g, dan karena dibuat dari kedelai, asam amino esensialnya lengkap.

Bisa nggak kelebihan protein?

Orang dewasa sehat umumnya makan jauh di atas batas minimal tanpa masalah. Pengecualian utamanya adalah orang dengan gangguan ginjal, yang sebaiknya mengikuti anjuran dokter.